Running : idées menus de préparation à la course à pied
Découvrez les idées menus de la nutritionniste Catherine Serfaty-Lacrosnière “spécial préparation physique” pour les adeptes du running à base de Pistaches de Californie. L’art de bien préparer sa course, voire son marathon ! Mais pourquoi la pistache ? Tout simplement pour leurs apports nutritionnels. Explications et menus.
30 grammes de pistaches (soit 49 pistaches!), c’est :
• plus de fibres que 125 grammes de brocolis
• 6 grammes de protéines, soit une quantité identique à celle du soja, une excellente source de protéines végétales
• 7 grammes d’acides gras monoinsaturés et 4 grammes d’acides gras polyinsaturés, tous deux considérés comme bénéfiques pour la prévention cardio-vasculaire
• moins de 2 grammes d’acides gras saturés
• des phytostérols, qui permettent de limiter le risque cardio-vasculaire, via la baisse du taux de mauvais cholestérol
• ni cholestérol, ni acides gras trans
• autant de potassium qu’une banane
• de nombreux autres oligo-éléments : cuivre, phosphore, manganèse
• des vitamines du groupe B (en particulier B1 et B6)
Menu de préparation à la course :
8h : Pour créer un muesli au goût étonnant, un mélange de fromage blanc à 0 ou à 20% avec une quinzaine de pistaches, des raisins secs, un carré de chocolat noir, deux kiwis et trois cuillères à soupe de flocons d’avoine. A compléter par un verre de jus de fruit frais et un thé vert. Intérêts nutritionnels : apport en protéines (produit laitier et pistaches), vitamine C (fruits frais), vitamine E et acides gras essentiels (pistaches), polyphénols (thé), magnésium (chocolat noir et pistaches). Un index glycémique bas grâce aux flocons d’avoine.
12h : Salade verte agrémentée de pistaches concassées, de graines de sésame et graines de cumin à associer avec des légumes variés: tomates, concombre, poivrons et champignons et un apport en protéines animales : crevettes ou blanc de poulet. Sauce huile de colza, vinaigre balsamique et citron vert. En dessert, verrines composées de compote de fraises et rhubarbe et pistaches pour apporter du croquant. Intérêts nutritionnels : Protéines (poulet, crevettes et pistaches), vitamines antioxydantes, C et bétacarotène (fruits et légumes), fibres (pistaches, fruits et légumes), acides gras essentiels (pistaches et graines de sésame), rôle anti-inflammatoire (cumin).
20h : Un mélange de pistaches, baies de Gogi et radis au fromage blanc et ciboulette, tomates cerise et petit brocolis. Un dos de cabillaud aux épices tandoori et pistaches. Intérêts nutritionnels : Vitamine C (baies de Gogi et légumes), protéines (cabillaud, produit laitier et pistaches), fibres (légumes et pistaches), rôle anti-inflammatoire (herbes et épices).
Pour le jour J
La veille – diner Spécial avant course :
Pâtes complètes, huile d’olive accompagnant un blanc de poulet au wok et pistaches
> Intérêts nutritionnels : Faible index glycémique (pâtes complètes), protéines (poulet et pistaches), acides gras essentiels (pistaches et huile d’olive). Cuisson nécessitant peu de graisses. Plat peu calorique
Au petit déjeuner :
Prendre le petit déjeuner à distance de la course, si possible 3 heures avant.
Un thé vert et eau (hydratation), du pain de seigle (faible index glycémique), un produit laitier (calcium et protéines), une poignée de pistaches (acides gras essentiels et protéines).
Pour la récupération :
Réhydratation intense avec une eau riche en bicarbonates mais sans trop de magnésium.
Des glucides : barre céréalière de récupération.
Des fruits secs, un produit laitier pour les protéines, une poignée de pistaches pour les protéines et les acides gras essentiels
Vous l’aurez compris, pour profiter au mieux des bénéfices nutritionnels des pistaches, il est recommandé une consommation d’environ 30 grammes par jour, soit une cinquantaine de pistaches. Surprenant, non ?!
M.B. Source et visuels : American Pistachio Growers