Comment lutter contre les insomnies avec la luminothérapie ?

La luminothérapie est une variante de la photothérapie née d’une idée de Norman E. Rosenthal, psychiatre et scientifique sud-africain. Il s’agit de recréer autant la lumière naturelle que ses bienfaits pour traiter la dépression saisonnière. Cette approche thérapeutique a donc été spécialement mise en œuvre pour pallier le manque de luminosité caractérisant la saison froide et resynchroniser les rythmes circadiens. Au-delà du « blues » hivernal, le traitement de l’insomnie est aussi l’une des principales indications de la luminothérapie. Ceux qui peinent à s’endormir ou dont les nuits sont entrecoupées de microréveils ou réveils peuvent alors en profiter.

Luminothérapie : de quoi parle-t-on ?

La luminothérapie est une méthode thérapeutique qui suppose que le patient expose ses yeux à une source lumineuse de 10 000 lux qui génère une lumière à large spectre. Bien que cette dernière soit une imitation de la lumière solaire, elle est dépourvue de rayons UV pour ne pas impacter ni la peau du patient ni sa cornée. La thérapie par la lumière se pratique chez un thérapeute spécialisé ou à domicile. Dans le second cas, le patient doit se munir d’une lampe considérée comme dispositif médical et qui arbore par conséquent la norme CE 0459. Avant tout, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé puisque la luminothérapie est contre-indiquée chez certaines personnes.

Luminothérapie : faire le plein de lumière pour s’endormir paisiblement

Agissant directement sur le rythme circadien, la luminothérapie permet de lutter contre les insomnies et favorise ainsi un sommeil moins agité et plus récupérateur. Dès lors que la lumière à large spectre pénètre dans la rétine, elle passe automatiquement sous la forme de signaux électriques. Ces derniers influencent ensuite les messagers du cerveau que sont les neurotransmetteurs.

À la clé, les sécrétions de sérotonine et de mélatonine s’optimisent, le rythme circadien se resynchronise, l’horloge biologique interne se remet à l’heure et les décalages de phases se régulent. Le patient atteint de troubles de sommeil peut alors s’endormir à une heure normale quotidiennement. Il verra aussi la qualité de son sommeil s’améliorer et la sensation de fatigue diminuer significativement.

L’exposition doit se faire au bon moment pour traiter efficacement les insomnies

L’application de la luminothérapie doit prendre en considération le type spécifique de l’insomnie dont souffre le patient. L’heure à laquelle doit se dérouler la séance varie si l’on est atteint du syndrome de retard de phase de sommeil ou si l’on a tendance à s’endormir très tôt.

L’exposition doit se faire en début de matinée chez les personnes dont l’endormissement ne s’opère pas avant 1 ou 2 h du matin. Ce faisant, la lumière à large spectre se charge de recaler les phases de sommeil et d’éveil. Les sujets atteints du syndrome d’avance de phase du sommeil et qui se réveillent très tôt doivent quant à eux opter pour une exposition en fin d’après-midi. Le but est de retarder l’heure de l’endormissement. Ces personnes doivent aussi planifier une séance tous les matins pour améliorer la qualité du sommeil et réduire les somnolences journalières.

Au fur et à mesure des séances, les sujets qui souffrent d’insomnie retrouveront un cycle normalisé. Leur horloge biologique interne étant toujours « à l’heure », ils ne risquent plus de subir des troubles de sommeil, même en saison froide où les jours se raccourcissent et le soleil perd en intensité. Cependant, les effets de la thérapie par la lumière s’entretiennent.

Comment entretenir les effets de la luminothérapie sur le sommeil ?

Le premier réflexe que l’on doit avoir est de se lever à des heures normales quotidiennement tout en s’abstenant de faire des grasses matinées. Si jamais on souffre de réveils difficiles, alors on ne doit pas hésiter à utiliser un simulateur d’aube. C’est un réveil qui se présente sous la forme d’une lampe de chevet et qui a pour rôle de simuler le lever du soleil. Lorsqu’il s’active, la lumière qu’il génère accélère le rythme circadien du dormeur, booste sa température corporelle et stimule la synthèse de cortisol. Quand tout cela se conjugue, le dormeur peut se réveiller tout en douceur chaque matin.

La mise en place d’une hygiène de vie saine est aussi préconisée. Cela passe inexorablement par la remise à plat de ses habitudes alimentaires. On doit alors chasser de son assiette les aliments qui peuvent causer des troubles de sommeils. Parmi eux, on cite les aliments trop acides, trop lourds, trop légers… Il est aussi question d’adopter une alimentation aussi variée qu’équilibrée pour éviter les carences en minéraux et en vitamines. On doit fuir la drogue, l’alcool et les substances stimulantes tout en faisant de son bien-être sa priorité. Il ne faut surtout pas hésiter à s’adonner régulièrement à des activités sportives et à des séances de relaxation.

Enfin, on doit attacher un soin particulier à sa literie, de même qu’à l’atmosphère de sa chambre. Il convient de faire en sorte que sa chambre à coucher et sa literie puissent induire le sommeil et en garantir la qualité.